Iogurte: Conheça Seus Principais Benefícios
Além de ajudar no controle de peso, o iogurte também pode reduzir o risco de diversas doenças
Sumário
1. Proteínas do Iogurte
2. Nutrientes Importantes do Iogurte
3. Iogurte Atua na Melhora da Saúde Digestiva
4. Iogurte Ajuda no Controle de Peso
5. Benefícios do Iogurte para a Saúde do Coração
6. Iogurte Fortalece o Sistema Imunológico
Observação: Iogurte Pode Não Ser Para Todos
O iogurte é um produto lácteo popular, consumido pelos seres humanos há centenas de anos. É feito através da fermentação bacteriana do leite. As bactérias utilizadas para fazer iogurte são chamadas de “culturas de iogurte”, que fermentam a lactose, o açúcar natural encontrado no leite. Esse processo produz o ácido lático, uma substância que faz com que as proteínas do soro do leite coalhem, o que dá ao iogurte o seu sabor e textura.
Pode ser feito de todos os tipos de leite, desde leite desnatado - que são considerados sem gordura - até integrais - considerados com gordura. A maioria das grandes marcas comerciais do ramo utilizam açúcar e sabores artificiais como ingredientes de seus produtos. O iogurte mais saudável é o natural sem corantes adicionados - um líquido branco, espesso e levemente ácido.
Utilizado em todo o tipo de receita, o iogurte é um alimento bem versátil. Uma ideia simples, mas muito saborosa, é consumi-lo em um bowl com alguma fruta, como morango e banana, e um pouco de aveia comum, chia e granola. Outra opção é fazer um molho caseiro para salada com iogurte, adicionando limão, temperos e especiarias de gosto pessoal. Além disso, existem muitas receitas na internet do uso de iogurte para a produção de bolo, pois fica fofinho, úmido e muito saboroso.
Consumir iogurte regularmente pode melhorar vários aspectos da saúde. Além de auxiliar o emagrecimento, também ajuda na redução do risco de muitas doenças, como a osteoporose e doenças cardíacas. Confira a seguir uma lista dos seis principais benefícios do iogurte natural para a saúde, baseados em estudos científicos.
1. Proteínas do Iogurte
O iogurte é uma incrível fonte de proteínas, com cerca de 12 g de proteínas por uma porção de aproximadamente 200 g. A proteína é ótima para o dia a dia por suster o metabolismo, pois aumenta o gasto de energia e o número de calorias queimadas ao longo do dia. Além disso, a proteína também aumenta a produção de hormônios que apontam a saciedade, diminuindo o número de calorias consumidas no geral e auxiliando no controle de peso e emagrecimento.
2. Nutrientes Importantes do Iogurte
O iogurte possui quase todos os nutrientes vitais para o bom funcionamento do organismo. Uma xícara de iogurte fornece quase a metade - cerca de 49% - das necessidades diárias de cálcio, um mineral importante para dentes e ossos saudáveis. Uma xícara também fornece 28% de fósforo diário, 12% de potássio e 10% de magnésio, minerais essenciais para diversos processos biológicos, como regulação da pressão arterial, saúde óssea e metabolismo.
Também é rico em vitaminas, como a do complexo B - especialmente a B12 e a riboflavina - que auxiliam na proteção contra doenças cardíacas e determinados defeitos congênitos do tubo neural. Um nutriente que o iogurte não contém naturalmente é a vitamina D, mas geralmente é enriquecido com ela, pois promove a saúde óssea e do sistema imunológico, além de também reduzir o risco de doenças cardíacas e depressão.
3. Iogurte Atua na Melhora da Saúde Digestiva
As bactérias vivas, ou probióticos, que alguns tipos de iogurte contém e fazem parte da cultura inicial ou são adicionadas após a pasteurização, podem beneficiar a saúde digestiva. Em variedades de iogurte que possuem no rótulo “culturas vivas e ativas”, os probióticos são ainda mais eficazes. Alguns tipos de probióticos encontrados no alimento, como Bifidobacterium e Lactobacillus demonstraram em estudos que diminuem os sintomas da SII, ou síndrome do intestino irritável, uma doença comum que afeta a região do cólon.
Outra pesquisa também descobriu que o iogurte com bifidobactérias ajudou a melhorar os sintomas digestivos e a qualidade de vida relacionada à saúde entre mulheres que apresentaram sintomas digestivos desconfortáveis. Alguns estudos ainda afirmam que, além de reduzir sintomas de distúrbios gastrointestinais comuns, os probióticos também protegem contra diarreia, inchaço e constipação associados ao uso de antibióticos.
4. Iogurte Ajuda no Controle de Peso
O iogurte, principalmente o grego, tem diversas propriedades que podem ajudar no controle de peso. As proteínas funcionam em conjunto com o cálcio para aumentar os níveis de hormônios que reduzem o apetite, deixando o iogurte mais saciante, melhorando a dieta em geral e, consequentemente, auxiliando a controlar o peso. Além disso, há estudos que comprovam que o consumo regular do alimento está associado à menor peso corporal, percentual de gordura corporal e circunferência da cintura, reduzindo, inclusive, a incidência de obesidade.
5. Benefícios do Iogurte para a Saúde do Coração
Muitas pessoas questionam os benefícios do iogurte por conta de seu teor de gordura. Ele contém principalmente gordura saturada, com uma pequena quantidade de ácidos graxos monoinsaturados. Contudo, uma dieta contendo gorduras saturadas de laticínios integrais, como o iogurte, não produzirá os mesmos efeitos que as gorduras saturadas de fast foods ou processados. E, ainda, há diversas variedades de iogurte, incluindo os sem ou com baixo teor de gordura.
Pesquisas indicam que a ingestão de gorduras saturadas de produtos lácteos integrais aumenta o colesterol HDL (bom), o que auxilia na proteção da saúde do coração. Já outros estudos descobriram que o consumo regular de iogurte reduz a incidência geral de doenças cardíacas, por ajudar a diminuir a pressão alta arterial - um importante fator de risco para essas doenças.
6. Iogurte Fortalece o Sistema Imunológico
Consumir iogurte de forma frequente, especialmente com probióticos, pode fortalecer o sistema imunológico e diminuir a probabilidade de contrair agentes causadores de doenças. Os probióticos reduzem potencialmente a inflamação, que está associada a diversas condições de saúde que variam de infecções virais a distúrbios intestinais. Além disso, os probióticos também ajudam a diminuir a incidência, duração e gravidade do resfriado comum.
As propriedades de reforço imunológico do iogurte se devem em parte ao seu magnésio, selênio e zinco - minerais que desempenham um papel importante na saúde do sistema imunológico. Iogurtes fortificados com vitamina D podem fortalecer ainda mais o sistema imunológico, pois tem potencial para prevenir doenças como o resfriado comum e a gripe.
Observação: Iogurte Pode Não Ser Para Todos
Entretanto, algumas pessoas precisam ter cautela com a ingestão de iogurte, pois pode causar efeitos adversos, principalmente naqueles com intolerância à lactose ou alergia ao leite.
A intolerância à lactose ocorre quando o corpo não tem lactase, a enzima necessária para quebrar a lactose - o açúcar encontrado no leite. Dessa forma, após o consumo de produtos lácteos, aparecem vários sintomas digestivos, como dor abdominal e diarreia.
Os produtos lácteos contêm caseína e soro de leite - proteínas às quais algumas pessoas são alérgicas. Nesses casos, o leite pode desencadear uma reação alérgica que varia de urticária e inchaço a anafilaxia com risco de vida.
Além disso, muitos tipos de iogurte possuem grandes quantidades de açúcar adicionado, principalmente àqueles rotulados com baixo teor de gordura. A ingestão excessiva de açúcar está associada e pode contribuir para certas condições de saúde, como diabetes e obesidade. Portanto, ler os rótulos dos alimentos é essencial.
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