Salmão: conheça seus benefícios para a saúde
O salmão é um dos alimentos mais nutritivos que existe
A palavra “salmão” se remete à várias espécies de peixes da família Salmonidae, a maioria criadas em aquacultura. Mas algo que muitas pessoas não sabem: este peixe popular é repleto de nutrientes e pode reduzir certos fatores de risco para várias doenças. Além disso, é saboroso, versátil e amplamente disponível. Inclui-lo em sua dieta pode melhorar a sua saúde e a sua qualidade de vida. Conheça os benefícios do salmão para a saúde:
Rico em ácidos graxos ômega-3
Ao contrário da maioria das outras gorduras, as gorduras ômega-3 são consideradas “essenciais”, o que significa que você deve obtê-las através de sua dieta, pois seu corpo não pode criá-las. O salmão é uma das melhores fontes dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).
Uma porção de 100 gramas de salmão tem, aproximadamente, 2,3 gramas de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa. Geralmente, a maioria das organizações de saúde recomenda que adultos ingiram um mínimo de 250-1.000 mg de EPA e DHA combinados por dia. De forma mais prática (quanto à quantidade de peixe), consumir pelo menos duas porções de salmão por semana pode ajudar a atender às suas necessidades de ácido graxo ômega-3.
Estudos comprovam que EPA e DHA apresentam diversos benefícios para a saúde, como a redução de inflamações, a diminuição do risco de câncer, a melhoria da função das células que revestem suas artérias e a redução da pressão arterial - principalmente em pessoas fumantes, que estão acima do peso ou com altos níveis de colesterol.
Além do mais, estudos demonstraram que obter essas gorduras ômega-3 de peixes aumenta os níveis em seu corpo com a mesma eficácia que a suplementação com cápsulas de óleo de peixe.
Ótima fonte de proteína
O salmão é rico em proteínas de alta qualidade. Assim como as gorduras ômega-3, a proteína é outro nutriente essencial que você deve obter através da dieta. A proteína desempenha uma série de funções importantes e ajuda seu corpo a se curar após uma lesão, protegendo a saúde óssea e mantendo a massa muscular durante a perda de peso e conforme você envelhece.
Para uma saúde ideal, cada refeição deve fornecer pelo menos 20-30 gramas de proteína de alta qualidade. Passando para a prática, uma porção de 100 gramas de salmão contém 22-25 gramas de proteína.
Rico em vitaminas B
O salmão também é uma excelente fonte de vitaminas B. Em 100 gramas de salmão, você pode encontrar:
- Vitamina B12: mais de 100% do %VD (valor diário)
- Niacina: 63% do %VD
- Vitamina B6: 56% do %VD
- Riboflavina: 38% do %VD
- Ácido pantotênico: 38% do %VD
- Tiamina: 23% do %VD
- Ácido fólico: 7% do %VD
Essas vitaminas fazem parte de vários processos importantes em seu corpo, incluindo transformar os alimentos que você ingere em energia, criar e reparar o DNA e reduzir a inflamação crônica, que pode levar a doenças. Além disso, estudos demonstraram que todas as vitaminas B atuam juntas para manter o funcionamento ideal do cérebro, do sistema nervoso e do coração.
Boa fonte de potássio
O salmão é muito rico em potássio, podendo oferecer, em 100 gramas, até 13% do valor diário recomendado - mais que uma banana de tamanho médio, que fornece apenas 9% do VD.
O potássio ajuda a controlar a pressão arterial, especialmente para pessoas com pressão alta que consomem grandes quantidades de sódio, e reduz o risco de acidente vascular cerebral. Também previne o excesso de retenção de líquidos, ajudando a regular a pressão de equilíbrio e a reduzir o sangue fluido.
Repleto de selênio
O selênio é um mineral encontrado no solo e em certos alimentos. É considerado um mineral-traço, o que significa que seu corpo precisa apenas de pequenas quantidades dele. No entanto, é importante consumir selênio o suficiente em sua dieta. Uma porção de 100 gramas de salmão fornece 75-85% do VD desse mineral.
Pesquisas demonstraram que o selênio ajuda a proteger a saúde óssea, diminui os anticorpos da tireoide em pessoas com a doença autoimune da tireoide e pode reduzir os riscos de câncer.
Contém astaxantina
A astaxantina é um composto associado a vários efeitos poderosos na saúde. Como um membro da família de antioxidantes dos carotenóides, a astaxantina dá ao salmão sua cor vermelha característica. O salmão contém entre 0,4-3,8 mg de astaxantina por 100 gramas, com o salmão vermelho fornecendo a maior quantidade.
Dentre os benefícios da astaxantina: ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzindo a oxidação do colesterol LDL (ruim) e aumentando os níveis de colesterol HDL (bom); pode reduzir a inflamação, diminuir o estresse oxidativo e proteger contra o acúmulo de placas de gordura nas artérias, o que pode diminuir, potencialmente, o risco de doenças cardíacas.
A astaxantina também pode atuar em conjunto com os ácidos graxos ômega-3, protegendo o cérebro e o sistema nervoso contra a inflamação. Além do mais, esse composto pode até ajudar a prevenir danos à pele e a manter uma aparência mais jovial.
Reduz o risco de doenças cardíacas
Consumir salmão regularmente pode ajudá-lo na proteção contra doenças cardíacas. Isso se deve, em grande parte, à capacidade do salmão de aumentar os níveis de ácidos graxos ômega-3 no sangue. Muitas pessoas têm muitos ácidos graxos ômega-6 no sangue, em relação aos ômega-3. Quando o equilíbrio desses dois ácidos graxos está desativado, o risco de doenças cardíacas aumenta.
Além disso, estudos sugerem que o consumo regular de peixe pode estar relacionado a níveis mais baixos de triglicerídeos e vários outros fatores de risco para doenças cardíacas.
Ajuda no controle de peso
Ingerir salmão com frequência pode ajudá-lo a perder peso e a controlá-lo. Como outros alimentos ricos em proteínas, ajuda a regular os hormônios que controlam o apetite e fazem você se sentir satisfeito e saciado. Além disso, a taxa metabólica do seu corpo aumenta mais depois de comer alimentos ricos em proteínas - como o salmão - em comparação com outros alimentos.
Pesquisas também sugerem que as gorduras ômega-3 no salmão e em outros peixes gordurosos podem promover a perda de peso e diminuir a gordura da barriga em indivíduos com sobrepeso.
Além do mais, o salmão tem poucas calorias: uma porção de 100 gramas tem apenas 206 calorias.
Auxilia no combate à inflamação
O salmão pode ser uma arma poderosa contra a inflamação. Muitos especialistas acreditam que a inflamação é a causa raiz da maioria das doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Diversos estudos descobriram e afirmam que comer mais peixe ajuda a reduzir os marcadores de inflamação em pessoas com risco para essas e outras doenças, além de melhorar os sintomas em pessoas com doenças inflamatórias.
Protege a saúde do cérebro
Um número crescente de estudos recentes sugere que adicionar o salmão regularmente em sua dieta pode melhorar a função cerebral. Tanto o peixe gordo quanto o óleo de peixe reduzem os sintomas depressivos, protegem a saúde do cérebro do feto durante a gravidez, diminuem a ansiedade, diminuem a perda de memória relacionada à idade e diminuem o risco de demência.
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