Exercícios Físicos: Um Caminho Ativo para a Longevidade
Os exercícios físicos já fazem parte da sua rotina?
Longevidade e atividade física caminham lado a lado. Na maturidade, para se ter mais saúde e qualidade de vida, os exercícios físicos devem fazer parte da sua rotina. Estudos afirmam que a prática de atividade física pode aumentar a expectativa de vida, reduzir o risco de doenças crônicas e melhorar a função cognitiva. Além disso, exercitar-se com frequência fortalece os músculos e os ossos e melhora o humor e o bem-estar.
Para falar sobre esse assunto tão importante, o Saude.com.br convidou o Professor e Personal Trainer Antonio Carlos Perié, que respondeu algumas perguntas acerca do tema. Confira a seguir a entrevista exclusiva!
1- Qual é a sua abordagem para promover saúde e longevidade através do exercício?
Antonio Carlos Perié: Eu tento seguir as principais diretrizes de algumas organizações ou associações importantes no mundo, para citar duas, a Organização Mundial da Saúde ou o Colégio Americano de Medicina do Esporte, que eles recomendam uma quantidade de atividade cardiorrespiratória de 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade mais vigorosa, treinamento de força duas a três vezes na semana, 8 a 12 exercícios que contemplem grupamentos musculares diferentes, uma intensidade que pode variar aí ampliando um pouquinho de 45% a 90% de uma repetição máxima, que seria a carga que você consegue em um determinado movimento, levantar apenas uma vez e você não consegue levantar a segunda. Além disso, de alguns anos pra cá, foi demonstrada a importância de você cumprir, além dessa quantidade de atividade, de exercício organizado, que você dê um número de passos por dia. Então, as pessoas que cumprem essas recomendações, as primeiras que eu citei, e conseguem andar pelo menos de 7 mil a 9 mil passos, que basicamente é uma quantidade, vamos dizer assim, irreal pra maioria das pessoas, ela tem uma diminuição ainda maior nos riscos de mortalidade para praticamente qualquer causa.
2- Você acredita que é possível ganhar massa muscular e mobilidade ao longo da vida toda?
Antonio Carlos Perié: Sim, é possível ganhar massa muscular e mobilidade em qualquer faixa etária. A magnitude no ganho vai depender do potencial genético, da janela adaptativa de cada sujeito, e obviamente existem limites.
3- Que tipo de treino você considera mais eficaz para envelhecer com saúde?
Antonio Carlos Perié: Não existe treino mais eficaz, o mais importante é seguir as recomendações que citei na resposta da questão número 1. Apesar do exercício aeróbio oferecer uma redução no risco de morte por todas as causas maior (29%) que o treinamento de força (11%), ambas são importantes para uma expectativa de vida longa e saudável.
4- Como você adapta o treino com o passar dos anos, especialmente depois dos 40, 50, 60?
Antonio Carlos Perié: Talvez uma mudança importante seja acrescentar exercícios de potência, principalmente para os idosos, pois tem sido um melhor preditor de desempenho funcional em idosos do que a força, é mais importante na prevenção de quedas e está associada à saúde de ossos. Esse tipo de treinamento gera benefícios até no status cognitivo e na vontade de viver.
5- Você inclui treinos de mobilidade, equilíbrio e coordenação nas suas sessões?
Antonio Carlos Perié: Incluo principalmente equilíbrio e mobilidade na medida da necessidade de cada um.
6- Como o treino ajuda a prevenir quedas e perda de autonomia com a idade?
Antonio Carlos Perié: O treinamento atenua as alterações fisiológicas relacionadas ao envelhecimento, aumenta a massa muscular, força e potência, os três elementos fundamentais para redução dos riscos de queda e aumento da independência nas atividades diárias. No caso das quedas, se o sujeito é capaz de gerar força rápida (potência) para responder a um desequilíbrio eventual, ele tem mais chances de evitar a queda, recuperando o equilíbrio a tempo.
7- Você orienta sobre hábitos fora do treino (sono, alimentação, estresse)?
Antonio Carlos Perié: Eu gostei muito de uma expressão que eu ouvi tempos atrás que chama "gestor em saúde". Os meus clientes frequentam nutricionistas, psicólogos, psiquiatras, médicos de várias especialidades, e todos esses são gestores da saúde. E os educadores físicos também. Então, eu penso que um bom educador físico, além de saber prescrever exercícios, ele tem que estar antenado, ter um conhecimento superficial sobre sono, sobre alimentação, sobre saúde mental, sobre fisioterapia, no caso de não sermos também fisioterapeutas, para entender, por exemplo, quem prescreve com base em conhecimento científico, mais para defender o cliente desses profissionais que prometem as balas de prata, a dieta milagrosa… Acho que é mais ou menos por aí.
8- Como manter a consistência a longo prazo, mesmo com rotina corrida ou limitações?
Antonio Carlos Perié: Acho que não dá para você ensinar constância na vida corrida de todo mundo. Eu acho que é mais importante você facilitar a vida do aluno e mostrar para ele que, apesar dessas recomendações todas para vida longa e saudável – de cardiorrespiratório de 150 minutos moderados ou 75 minutos fortes, duas a três vezes de musculação por semana, essa quantidade absurda e irreal de número de passos por dia, de 7 a 9 mil – é você mostrar que também tem alguns estudos dizendo que qualquer movimento conta. Tem uma expressão que virou famosa, foi cunhada nos Estados Unidos, que se chama “exercises snack”, tipo um lanchinho de exercício, mostrando que às vezes quantidades tão pequenas quanto 8 minutos na semana de uma atividade que eles consideravam vigorosa, um pouco acima do repouso, já conferiam alguma redução de risco de mortes por qualquer doença, de mortes prematuras. Então, eu acho que eu faria a gestão disso, mostrando que se não dá para cumprir tudo, cumpre metade. Ontem mesmo eu li um artigo mostrando que, depois que você ganhou força no treinamento, por exemplo, um sujeito malha três vezes na semana durante um ano, aí ele ganhou uma força x. Depois aconteceu uma coisa e ele só consegue trabalhar uma vez na semana e pelo menos mantendo a intensidade, mantendo mais ou menos a sobrecarga que ele pegava nas três vezes na semana. Sabe-se que até 32 semanas, o sujeito mantém os mesmos níveis de força. Quer dizer, o cara passa lá por uma situação em que ele está fazendo um mestrado, um doutorado, ou está acompanhando um familiar que ficou doente, ele pode reduzir a quantidade de exercício na musculação pelo menos para ⅓ e, com a mesma intensidade, ele mantém os níveis de força por até 32 semanas. Então, eu acho que essas recomendações são mais importantes do que ensinar o aluno a ter constância.
9- Você pode me dar um exemplo de um aluno mais velho com quem teve bons resultados?
Antonio Carlos Perié: No lugar de citar um cliente em especial, um resultado positivo, talvez eu possa dizer que eu tenho 10 ou mais clientes na faixa etária que varia de 10 a 89 anos e o acompanhamento de 1 a 23 anos onde observo resultados super positivos, super acima da média populacional, principalmente para essa faixa etária. A esmagadora maioria com independência, autonomia funcional para atividades diárias, quase todos eles cumprem essas recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva para atividade física, todos têm uma boa saúde mental média, a saúde clínica em metabólica. E eu sempre acho legal também ressaltar que bons hábitos de vida, incluindo exercícios, trazem uma série de benefícios, mas eles não são blindagem contra doenças, contra Alzheimer, contra câncer e etc. Porque, assim, as pessoas costumam imaginar que “essa pessoa se alimenta tão bem, dorme tão bem, faz exercício e adoeceu”. O exercício e os hábitos não são os únicos elementos que determinam, por exemplo, o estado, a função física, uma possível doença de uma pessoa.
Antonio Carlos Perié
Graduado em Educação Física e Pós Graduado em Fisiologia do Exercício na Universidade Gama Filho
Contato: [email protected]
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