Beber água: você sabe a quantidade diária certa de consumo?

• Fev 06 2023

Saiba qual é a quantidade de água ideal para ingerir diariamente e entenda os problemas da desidratação

Em um dia quente de verão, não há nada mais refrescante do que um copo bem gelado de água. Depois de comer algo salgado, um gole de água é perfeito para saciar a sede. Após fazer exercícios físicos, a garganta fica seca e a água se torna uma necessidade. Essa bebida natural é primordial para a sobrevivência humana e a hidratação adequada traz diversos benefícios para a saúde e bem-estar.

Porém, como saber exatamente quanta água é necessário beber por dia e como atingir essa meta diária?

Por que a água é importante para o corpo?

O organismo humano é composto de cerca de 50 a 70% de água, ou seja, cada célula, tecido e órgão depende diretamente de H2O para funcionar. Esse líquido, também muito presente no sangue, auxilia no transporte de nutrientes essenciais para as células e de quaisquer resíduos para os rins, que são expelidos do corpo através da urina.

A água ajuda a regular a temperatura corporal através do suor (outra forma que os resíduos são removidos do corpo) e proporciona fezes saudáveis, preservando o bom funcionamento do sistema digestivo e evitando a constipação. Além disso, essa bebida natural é um componente essencial dos lubrificantes que amortecem os ossos e diminuem o atrito conforme o movimento, reduzindo qualquer desconforto potencial causado por condições relacionadas às articulações, como artrite.

O líquido é utilizado pelo cérebro para produzir hormônios e neurotransmissores. Ele também possui a capacidade de aliviar o ressecamento da pele e reduzir o risco de algumas doenças específicas, como pedras nos rins, hipertensão e infecções no trato urinário.

Por último, vale ressaltar a função que talvez seja a mais óbvia: a água impede a desidratação. Processos diários normais, como urinar e suar, acarretam em perda de água. Na desidratação, o corpo perde mais líquidos do que ingere, fazendo com que ele não funcione em seu desempenho máximo e resultando em sintomas como dores de cabeça, tonturas, problemas digestivos e fadiga. Ademais, a falta de água também afeta negativamente o humor, a memória e a capacidade cognitiva. Os sintomas geralmente desaparecem quando a pessoa se hidrata novamente.

Qual é a quantidade diária ideal de água?

Segundo especialistas, a quantidade diária ideal de água varia entre os sexos. Para garantir um bom funcionamento do organismo, as mulheres precisam de cerca de 11,5 xícaras de água por dia; enquanto os homens precisam de cerca de 15,5 xícaras por dia. Contudo, essas estimativas levam em conta o líquido consumido no geral, incluindo o obtido através dos alimentos e de outras bebidas.

Geralmente, 20% da H2O diária necessária vem dos alimentos, em especial frutas e vegetais. Levando em conta essa porcentagem, a quantidade diária ideal de água que deve ser ingerida é de 9 xícaras por dia para mulheres e 12,5 xícaras por dia para homens, para manter a hidratação adequada. Contudo, esse valor também pode variar conforme alguns fatores, como:

• Exercício físico: ao suar, perdemos água. Com isso, é preciso beber líquidos extras para repor a quantidade perdida. Desse modo, é importante beber água antes, durante e depois do treino ou da prática de alguma atividade física;

• Ambiente: quanto mais quente ou úmido for o clima do lugar, mais suor, ou seja, mais água é preciso beber. A desidratação também é mais provável de acontecer em altitudes mais elevadas. Sendo assim, preste bastante atenção ao consumo de água em áreas de grande altitude, para evitar possíveis problemas;

• Gravidez e amamentação: essas duas situações exigem uma ingestão diária maior de água para se manter sempre hidratada, pois há muito mais reações metabólicas acontecendo no corpo, tanto para a mãe quanto para o bebê;

• Saúde geral: em casos de febre, diarreia, vômito e infecções da bexiga, o corpo perde mais líquidos que o normal. Em situações como essas é muito importante beber bastante água e sempre seguir as recomendações do médico, caso seja necessário algo adicional.


Como obter água suficiente por dia?

Para se manter em boa saúde e bem hidratado, é essencial repor as perdas de água ao longo do dia. Além de um bom copo de H2O, conheça outras formas de aumentar a ingestão diária de água (e líquidos em geral) para garantir um corpo saudável e sempre hidratado:

• Use uma garrafa de água: mantenha uma garrafa de água por perto, para que possa carregá-la ao longo do dia e tenha acesso a água sempre que quiser. Isso também ajudará a contabilizar a quantidade diária do líquido;

• Beba água sempre que sentir sede: a sede é a maneira do corpo dizer que precisa beber água. Isso acontece principalmente em dias muitos quentes ou em momentos de práticas de exercícios físicos;

• Escolha bem a bebida: evite ingerir refrigerantes, bebidas com muito açúcar ou energéticas. Opte sempre pela água (com ou sem gás) para minimizar qualquer problema que pode ser evitado;

• Beba em parcelas ao longo do dia: criar o hábito de beber um copo de água em determinados momentos durante todo o dia, como antes das refeições e entre elas, pode ajudar a atingir a quantidade diária ideal de água e prevenir a desidratação;

• Adicione sabor à água: experimente adicionar um pouco de limão, folhas de hortelã fresca, pedaços de abacaxi ou fatias de pepino na água para dar um sabor extra. Além disso, a água com gás é uma ótima substituição para quem gosta de refrigerante e quer fazer uma troca muito mais saudável;

• Não se esqueça da contagem dos alimentos: frutas como melão, melancia e morango e vegetais como alface, espinafre e aipo têm pelo menos 70% de teor de água em sua composição e contabilizam para atingir as quantidades diárias recomendadas de água. Use a alimentação a seu favor!

Contudo, é importante entender que quando se trata de obter água suficiente por dia, cada pessoa deve utilizar o método que funcione melhor para si. Não se cobre, vá aos poucos criando alguns hábitos mais saudáveis, acompanhe o progresso e se prepare para o sucesso!

* Esta ferramenta não fornece aconselhamento médico. Destina-se apenas a fins informativos gerais, não pretende concluir nenhum diagnóstico e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto do aconselhamento ou acompanhamento de profissionais da saúde. Alertamos que o diagnóstico e o tratamento não devem ser baseados neste site para tomar decisões sobre sua saúde. Jamais ignore o conselho médico profissional por algo que leu no www.saude.com.br. Se tiver uma emergência médica, ligue imediatamente para o seu médico.

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