Alimentação pré e pós treino: quais são as melhores opções?
Descubra como se alimentar estrategicamente para obter mais rápido os resultados desejados na academia
A nutrição é a maior aliada para obter os resultados desejados na academia. Manter uma alimentação correta e balanceada antes e depois dos treinos ajuda a evitar fadiga, diminuir dores musculares, acelerar o processo de recuperação dos músculos e, ainda, aumentar o rendimento e o ganho de massa. Sendo assim, ficar atento à alimentação pré e pós treino pode fazer uma grande diferença.
Para ganhar massa muscular e perder peso, a dieta ideal para o melhor rendimento dos treinos deve ser baixa em gorduras, rica em proteínas e com quantidade moderada de carboidratos. Isso é importante para repor toda a energia perdida ao longo do dia que o seu corpo precisa e, assim, estimular a hipertrofia muscular.
Entretanto, essa alimentação ideal varia conforme o objetivo e o tipo de treino de cada pessoa, no qual podem ser utilizadas diferentes estratégias. Desse modo, recomendamos que a dieta seja orientada por um nutricionista esportivo – profissional especializado que montará uma dieta 100% específica e individual para o seu estilo de vida, gostos e metas.
Confira abaixo algumas opções saudáveis e estratégicas de alimentação pré treino e pós treino, segundo especialistas:
Alimentação pré treino
Antes de treinar, a melhor opção de refeição é aquela que fornece energia no tempo correto da atividade, sem atrapalhar a digestão e o rendimento do treino. Nesses casos, os carboidratos são os seus melhores amigos e devem ser priorizados, pois fornecem energia rápida ao corpo. Assim, o seu consumo no período pré treino garante armazenamento em forma de glicogênio no músculo e fígado, fazendo uma reserva que poderá ser usada como combustível durante o treino.
As opções de carboidratos com baixo índice glicêmico são ainda melhores. Alguns exemplos desses alimentos são: pão e arroz integral, aveia, mandioca, mandioquinha e batata doce.
Contudo, isso depende também do tempo entre a refeição e o treino de cada pessoa. Se a atividade física for realizada de 2 a 3 horas após a refeição, o ideal é que a pessoa tenha uma refeição completa com cereais, leguminosas, vegetais e proteínas, com tempo o suficiente para o corpo realizar a digestão.
Se esse tempo diminuir, uma boa estratégia é priorizar alimentos de rápida absorção, fácil digestão e que forneçam energia. Em casos de refeições cerca de 1 hora antes do treino, opções como banana com pasta de amendoim ou iogurte proteico com granola são excelentes. Esses alimentos misturam energia rápida (banana e granola) com energia lenta e gradual (iogurte e pasta de amendoim), o que garante uma boa reserva de energia durante toda a duração do treino.
Outras opções de alimentos leves e ricos em carboidratos para consumir entre 30 a 60 minutos antes dos treinos são frutas, barras de cereais e sucos naturais.
Alimentação pós treino
Já o caso da alimentação após o treino é um pouco mais relativa, pois depende de diversos fatores, como rotina, horários de treino e objetivos de cada um. Se a meta for apenas uma alimentação mais saudável, o ideal é usar sempre os três grupos alimentares de boa qualidade – carboidratos, proteínas e gorduras – com maior densidade nutritiva.
Além disso, como a academia requer bastante energia, depois do treino é importante abastecer a fonte de energia do corpo (glicogênio) o mais rápido possível. Isso pode ser feito priorizando carboidratos com alto índice glicêmico, como arroz branco, macarrão, pão branco e batata inglesa.
Outras alternativas interessantes estrategicamente para a alimentação pós treino são: proteínas magras (carnes vermelhas de corte magro – como patinho e lagarto – ou carnes brancas – como aves sem pele e peixes), cereais integrais (arroz integral, arroz negro, abóbora, mandioquinha ou batata-doce) e gorduras in ou polinsaturadas (sementes, castanhas ou peixes).
Por fim, especialistas afirmam que o melhor horário para essa refeição é dentro da primeira hora após o término do treino, pois em aproximadamente 60 a 90 minutos pós treino o metabolismo do corpo tem melhor absorção e reposição de nutrientes para a recuperação dos músculos.
* Esta ferramenta não fornece aconselhamento médico. Destina-se apenas a fins informativos gerais, não pretende concluir nenhum diagnóstico e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto do aconselhamento ou acompanhamento de profissionais da saúde. Alertamos que o diagnóstico e o tratamento não devem ser baseados neste site para tomar decisões sobre sua saúde. Jamais ignore o conselho médico profissional por algo que leu no www.saude.com.br. Se tiver uma emergência médica, ligue imediatamente para o seu médico.
Esta matéria pertence ao acervo do saude.com.br
