Corrida na prática: conheça os benefícios dessa atividade física
A corrida é um dos exercícios físicos mais eficientes para quem quer perder peso de forma saudável
A ação de correr acelera o metabolismo, fazendo com que a queima de calorias aconteça de maneira mais eficaz. Essa aceleração faz com que o organismo continue em atividade por mais algumas horas após o exercício. Ou seja, não é só durante a corrida que há a queima de gordura. Por isso, é tão importante a regularidade da atividade física, e não a quantidade de horas feitas num mesmo dia.
A corrida contribui, de maneira decisiva, para a perda de peso e/ou sua manutenção, o controle dos níveis de colesterol e triglicérides, a melhora no padrão de consumo de energia, evitando o acúmulo de gordura no corpo e nas artérias, e a redução da gordura abdominal (a famosa barriguinha), que, em indivíduos sedentários e obesos, cria uma série de alterações pela produção de determinados hormônios que aumentam o colesterol ruim. "A atividade física é capaz de aumentar o HDL, o colesterol bom, que combate os efeitos do colesterol ruim (LDL) e protege o organismo", completa Rafael Munerato, cardiologista do Sérgio Franco Medicina Diagnóstica.
O exercício também reduz o risco de AVC e ataque cardíaco, melhora o funcionamento dos rins, estimula a formação de massa óssea, prevenindo o aparecimento da osteoporose, reduz a variação da pressão arterial, aumenta a massa muscular, melhora o condicionamento físico e previne o envelhecimento precoce.
"A corrida também incrementa o funcionamento do sistema imunológico, o que faz com que pequenas doenças como resfriado, fadiga, dor nas costas e até a TPM, no caso das mulheres, não apareçam com facilidade", afirma Rafael. "A ativação da circulação durante a atividade física ocorre porque as veias dos meios inferiores se encontram posicionadas no interior da massa muscular. Chamamos os músculos dos membros inferiores de coração periférico, pois eles auxiliam o retorno venoso, prevenindo a insuficiência venosa e o aparecimento de varizes. Esse aumento da circulação proporciona o desenvolvimento de circulação colateral das artérias coronárias. Ou seja, a atividade física cria novos vasos que irrigam o coração, o que protege os pacientes do ataque cardíaco".
Além dos benefícios físicos, correr pode proporcionar um aumento considerável da confiança e da autoestima, porque, ao estabelecer e alcançar objetivos, o corredor tem maior sensação de poder, o que pode deixá-lo mais feliz. Os praticantes desse exercício geralmente têm menor nível de ansiedade do que aqueles que não o praticam. A corrida força o corpo a eliminar o excesso de energia e hormônios, aliviando o estresse, melhorando a depressão e o sono e proporcionando bem-estar.
Contudo, antes de sair em disparada, é bom fazer uma análise clínica. "O início de um programa de atividade física deve, idealmente, ser precedido de avaliações físicas e médicas capazes de identificar tanto os riscos relacionados com a prática de esforço, como aqueles que envolvem o sistema cardiovascular", diz o médico. Rafael lembra que é importante também verificar alterações hormonais, nos músculos ou nos ossos, que possam aumentar as chances de lesão ou complicação. As recomendações valem especialmente para quem já apresenta problemas como obesidade, diabetes, hipertensão e colesterol alto.
A seguir, o cardiologista dá algumas dicas para quem se animou e planeja começar a praticar esse exercício físico:
1 - O ideal para quem vai iniciar uma atividade física é adotar uma dieta balanceada. Dependendo da intensidade do exercício físico, podem estar indicados até carboidratos de elevado índice glicêmico, porque o organismo vai necessitar de uma dose de energia extra. Para atividades menos vigorosas, a preferência é consumir carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, aqueles que são absorvidos lentamente pelo organismo.
2 - Para não correr o risco de sentir fome na hora da corrida, coma uma fruta (banana, maçã ou mamão são ideais) 15 minutos antes do treino. Não coma alimentos pesados e de difícil digestão.
3 - Use roupas leves e confortáveis, além de tênis apropriados para corrida.
4 - Durante uma corrida, a frequência cardíaca (FC) deve ficar entre 60% e 75% do valor máximo, que pode ser estimado em 220 menos a idade da pessoa. Assim, você terá menos chances de sentir dores articulares e musculares após o exercício.
5 - Para iniciar uma atividade física como essa, os primeiros passos deverão ser mais lentos. É preciso fazer uma boa base, com caminhadas moderadas, para o corpo ir se acostumando. Ritmo moderado é aquele no qual você sente algum esforço. Depois de um tempo, corra durante alguns minutos e depois volte ao ritmo da caminhada. Descanse um minutinho e repita o processo, acelerando novamente.
6 - Uma sugestão de treino para iniciantes começa com uma caminhada de 30 a 40 minutos com passos firmes, três vezes por semana, durante três ou quatro semanas. Logo seu corpo estará "pedindo" para acelerar um pouco mais. Então você pode alternar nove minutos de caminhada rápida com um minuto de corrida leve, seguindo essa série também por 40 minutos. Progressivamente, de acordo com a melhora de seu condicionamento, vá diminuindo o tempo de caminhada e aumentando o de corrida. Em dois ou três meses você será capaz de correr por 30 minutos direto.
7 - Após a corrida, é muito importante que se façam alongamentos, para evitar dores nos membros, no pescoço e nas costas. Além disso, deve-se beber água para hidratar o corpo e fazer uma refeição leve para repor os nutrientes perdidos.
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