Insônia: entenda como esse problema funciona e como é possível evita-lo
Beber leite quente, contar carneirinhos, quantas coisas nós fazemos para conseguir finalmente dormir, após rolar de um lado para o outro da cama por horas seguidas? Cuidado, você pode sofrer de insônia e não sabe
Muitas vezes tratada como uma doença, na verdade a insônia é um sintoma de algum problema físico ou emocional ainda não identificado. O pensamento da maioria é de que a insônia é apenas um incômodo temporário, mas a falta de sono crônica pode desequilibrar a saúde, já que um descanso reparador é fundamental para o bem-estar físico e mental.
Mas o que é exatamente a insônia? Nada mais do que a falta de sono ou uma dificuldade prolongada para adormecer por vários dias. A duração varia de caso para caso, podendo ser transitória, a mais comum, dura poucas noites e a maior parte das pessoas apresenta esta insônia em algum período de tensão, estresse, expectativa ou excitação ou até mesmo uma insônia sazonal, normalmente no início do inverno e início do verão, que dura até a pessoa adaptar-se à temperatura; curta duração, são as que duram de poucos dias até três semanas; longa duração ou crônica, duram mais de três semanas.
As principais causas são estresse, ansiedade ou depressão, porém alguns medicamentos e problemas de saúde graves também podem atrapalhar o sono. Além disso, à medida que se envelhece, os padrões de sono se alteram. Outros fatores que podem causar insônia são exercícios físicos pesados à noite, gravidez, azia, ingestão de álcool e muita cafeína.
Consequentemente, as pessoas podem apresentar irritabilidade, fadiga, queda de concentração, dores musculares, visão embaçada, discurso confuso, aumento de peso e doenças cardíacas, além do risco de desenvolver quadros depressivos. Os níveis de cortisol, hormônio relacionado ao stress, disparam.
A agonia de quem quer dormir e não consegue pode levar a atos desesperados, como a automedicação, caso amplamente divulgado com a morte de Michael Jackson, onde o médico responsável ministrava altíssimas doses de medicamentos ao cantor, que lutava contra a insônia, usando até mesmo anestésicos cirúrgicos.
A insônia só é comprovadamente letal nos animais. A título de curiosidade, um experimento de pesquisadores americanos com ratos, feito em 1983, em que as cobaias foram privadas totalmente do sono por dez dias, mostrou que a falta de sono mata.
Apesar de não ser uma doença, o tratamento da insônia deve ser acompanhado por um médico, com a ajuda, em último caso, de remédios ou até mesmo psicoterapia. Porém, algumas mudanças no estilo de vida podem ajudar.
• Limite o consumo de cafeína presente no café, chás, colas, chocolates, etc. Até a cafeína usada como ingrediente de alguns alimentos pode prejudicar o sono das pessoas mais sensíveis;
• Converse com seu médico sobre os remédios que está usando. Certos medicamentos descongestionantes podem ser tão estimulantes quanto a cafeína;
• Exercite-se rgularmente, mas não perto da hora de dormir. Atividade física regular é essencial para quem sofre de ansiedade e ajuda a dormir melhor. No entanto, a prática de exercícios vigorosos à noite pode atrapalhar o sono;
• Estabeleça uma rotina para seu horário de dormir e de despertar. O relógio biológico responde melhor se habituado a horários regulares. Mesmo nos finais de semana, tente manter o esquema estabelecido para os dias úteis;
• Procure relaxar antes de ir para cama. Ouça música, leia um pouco, converse, assista a um filme. Lembre-se de que, depois de uma noite de sono reparador, as soluções para os problemas podem fluir melhor;
• Use técnicas de relaxamento. Progressivamente contraia e relaxe todos os músculos do corpo, começando pelos dedos dos pés e terminando na face. Massageie suavemente o couro cabeludo. Tente visualizar uma cena ou paisagem que lhe traga satisfação;
• Tome um banho morno. Deixe a água escorrer pelo corpo durante algum tempo, pois isso ajuda a relaxar os músculos tensos;
• Tome um copo de leite morno. O leite contém o aminoácido triptofano, que relaxa os músculos e induz o sono;
• Experimente ingerir chás à base de ervas como camomila, erva-doce, erva-cidreira, etc. Eles têm sido usados há séculos por pessoas que garantem sua ação relaxante;
• Certifique-se de que não há claridade no quarto e a temperatura é agradável. Mesmo pouca luz pode atrapalhar o sono de algumas pessoas;
• Use protetores nos ouvidos, se o barulho incomoda e não há como eliminá-lo;
• Escolha o colchão adequado para seu peso e altura. Colchões muito macios ou muito duros são contraindicados;
• Reserve a cama somente para dormir e para relações íntimas. Evite ler, ver TV, trabalhar e conversar no quarto;
• Relações sexuais são relaxantes. Após o orgasmo, as pessoas tendem a ficar sonolentas;
• Se não conseguir dormir depois de trinta minutos deitado, levante-se. Ficar na cama acordado pode aumentar a ansiedade, a irritação e, consequentemente, a insônia. Procure distrair-se com alguma atividade tranquila e depois, mais cansado, volte para a cama e tente dormir. Repita o esquema, se necessário. Usando essa técnica, muitas pessoas conseguem reverter o processo.
O tempo necessário para um sono reparador varia de uma pessoa para outra, no entanto a sua qualidade tem de ser garantida, uma vez que uma série de processos neurológicos e hormonais acontecem enquanto dormimos. A boa qualidade do sono é tão importante para a manutenção da saúde quanto a boa alimentação e o exercício físico regular. Independente da causa que leva uma pessoa à insônia, dormir menos e mal pode afetar o indivíduo física e mentalmente. O efeito é acumulativo e pessoas que sofrem de insônia têm maior predisposição para desenvolver doenças mentais e crônicas, tais como hipertensão e diabetes. Além disso, a má qualidade do sono pode levar a acidentes sérios e fatais.
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