Trocas nutritivas: se alimente com mais saúde!
Confira essa lista com algumas substituições de alimentos que podem melhorar a sua qualidade de vida
Quem não gosta de comer uma tigela de sorvete ou um prato de batatas fritas (com ou sem ketchup) que atire a primeira pedra! Ambas são comidas deliciosas e não tem problema nenhum serem saboreadas de vez em quando. Porém, o que se deve prestar atenção é no consumo regular de alimentos pobres em nutrientes, pois, quando eles se tornam muito presentes em nossa dieta, há riscos significativos para a saúde, incluindo o de desenvolvimento de doenças a longo prazo.
A questão principal é: a comida deve trazer alegria, não dor de cabeça. Não se deve generalizar sentimentos negativos sobre a comida, nem fazer com que algum alimento seja considerado um “vilão”. A privação de alimentos que gostamos pode mudar a relação que temos com a comida, gerando problemas psicológicos bem sérios e até distúrbios alimentares.
Dessa forma, ao contrário do que muitos pensam, você não precisa reformular toda a sua dieta para ter uma boa saúde e qualidade de vida. De forma equilibrada e balanceada, é possível você comer tudo o que gosta. Uma boa ideia para isso é incluir mais nutrição com apenas alguns ajustes, sem o sentimento de privação e sem deixar de saborear os alimentos que ama. Veja abaixo uma lista com 14 trocas nutritivas dos alimentos considerados não saudáveis mais populares.
1. Pão branco
Os pães brancos comerciais mais comuns são feitos com trigo refinado, que acaba perdendo sua fibra e outros nutrientes importantes durante a fabricação, não sendo uma opção muito nutritiva. Além disso, o pão branco pode aumentar os níveis de açúcar no sangue.
Troca nutritiva:
Para quem gosta e consome bastante o pão branco, um dos melhores substitutos é o pão integral germinado. Os grãos germinados reduzem os antinutrientes, permitindo uma maior absorção, fornecem bastante fibra dietética, promovem a saúde intestinal e aumentam os níveis de açúcar de forma mais lenta.
2. Pizza congelada
Não é muita novidade que as pizzas congeladas e pré-fabricadas são ricas em calorias, gorduras e sal, e incluem uma variedade de aditivos alimentares, como conservantes, que podem fazer mal à saúde caso ingeridas regularmente. As carnes processadas das pizzas, como calabresa e bacon, comumente são relacionadas a problemas de saúde. Além do mais, a maioria dessas pizzas utilizam farinhas altamente refinadas, que carecem bastante de nutrientes importantes.
Troca nutritiva:
As pizzas caseiras são escolhas mais saudáveis, por serem feitas com ingredientes frescos. A cobertura da pizza também pode ajudar bastante na nutrição, então cubra sua pizza com vegetais bem nutritivos, como brócolis, cogumelos, cebola e pimentão. E, ainda, caso você prepare a própria massa, aproveite para usar uma combinação de farinhas nutritivas, como a de centeio, quinoa e grão de bico.
3. Suco de frutas
Os alimentos líquidos são considerados menos satisfatórios do que os sólidos, o que significa que as calorias dos sucos não são necessariamente compensadas pela ingestão de menos alimentos. Além disso, muitos sucos de frutas carregam grandes quantidades de frutose (um tipo de açúcar) que está ligada à resistência à insulina e danos ao fígado. Quando o corpo não responde adequadamente à insulina, hormônio que controla os açúcares no sangue, tipicamente característico de diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa não alcoólica.
Troca nutritiva:
Para não sacrificar a nutrição e mesmo assim adicionar doçura, beba sucos caseiros ricos em nutrientes ou misture vegetais e frutas que tenham os nutrientes para complementar sua dieta. A combinação de vegetais e frutas nos sucos podem melhorar as bactérias saudáveis no intestino, além de auxiliar a quantidade de óxido nítrico no sangue, o que ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e a reduzir as gorduras prejudiciais do corpo, também sendo associado à perda de peso.
4. Batata frita ou chips
As batatas são legumes ricos em nutrientes. Porém, ao serem processadas em batatas fritas ou chips, a quantidade desses nutrientes cai consideravelmente, além de serem prejudiciais à saúde se consumidas de forma regular. Quando as batatas são fritas ou assadas por um período prolongado, podem criar compostos conhecidos como acrilamidas, que estão associados ao câncer. E, ainda, um estudo recente indica que comer muita batata frita pode estar relacionado à diabetes tipo 2 e à hipertensão.
Troca nutritiva:
Não se culpe por desfrutar um bom prato de batata frita de vez em quando. É importante saborear suas comidas favoritas vez ou outra, sem o sentimento de culpa. Apenas se atente à regularidade do consumo. Porém, caso você esteja interessado em uma alternativa crocante mas nutritiva de batatas fritas, considere cenouras, pepino, pipoca ou nozes. Ou, ainda, faça chips naturais com os legumes, no forno ou na air fryer, podendo utilizar a batata inglesa ou a batata doce.
5. Carnes processadas
As carnes processadas são alimentos que foram submetidos ao processamento para melhorar o seu sabor, preservar a sua qualidade e, principalmente, estender a sua durabilidade. As carnes processadas mais famosas no Brasil são salsicha, atum e sardinha enlatados. Contudo, especialmente por conta do processamento, esses alimentos podem ser prejudiciais à saúde. A Organização Mundial de Saúde (OMS) afirma que as carnes processadas, se consumidas com certa regularidade, causam câncer, principalmente o de cólon.
Troca nutritiva:
É possível encontrar diversas substituições menos processadas e ricas em nutrientes para as carnes processadas. Frango, peixe, feijão e lentilhas de alta qualidade são os exemplos mais comuns.
6. Bebidas adoçadas com açúcar
As bebidas adoçadas com açúcar são consumidas diariamente por crianças e adultos. Apesar disso, os problemas que elas trazem podem ser muitos, principalmente por serem ricas em açúcar e calorias, mas pobres em nutrientes. O consumo excessivo de açúcar pode ser relacionado à cárie dentária, diabetes, doenças cardíacas e até câncer. Além disso, essas bebidas podem levar ao ganho de peso, pois é possível que aumentem o apetite.
Troca nutritiva:
Para dar um toque de sabor, adicione uma rodela de limão à sua água ou ao seu chá. Para uma alternativa rica em nutrientes, um smoothie ou uma vitamina caseira podem ser boas opções. Essas trocas podem ajudá-lo a reduzir o açúcar adicionado na bebida e o seu consumo de açúcar diário.
7. Cereais matinais
Os cereais matinais prontos para consumo são grãos de cereais processados, como trigo, aveia, arroz e milho. Grande parte dos produtos à base de cereais que são encontrados no mercado são pobres em fibras e outros nutrientes. Além disso, são fortemente adoçados com açúcar para melhorar o seu sabor, podendo ser tão doces quanto doces em si.
Troca nutritiva:
Se você não quiser trocar o cereal café da manhã, até pela sua praticidade, uma boa ideia é escolher cereais matinais que sejam ricos em fibras e com baixo teor de açúcar adicionado. Para uma substituição ainda mais saudável, faça seu próprio mingau de aveia do zero, que fornece de duas a três vezes o teor de fibra que está disponível em diversos cereais matinais prontos para consumo.
8. Xarope de agave
O xarope de agave é um tipo de xarope doce fabricado a partir de uma planta, geralmente consumido como substituto do açúcar. Por conta do atual processo de produção do agave, o produto se tornou um adoçante altamente processado e é ainda mais rico em frutose do que outros adoçantes. Segundo estudos, o xarope de agave é 84% de frutose, enquanto o açúcar de mesa corresponde a 50% de frutose. A ingestão frequente desse componente está associada à resistência à insulina, esteatose hepática e aumento dos níveis de triglicerídeos, que podem levar a doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas a longo prazo.
Troca nutritiva:
Outros adoçantes que você pode querer explorar para substituir o xarope de agave são a estévia e o eritritol, que são opções com baixa calorias. Além do mais, o eritritol não afeta os níveis de açúcar no sangue ou de insulina.
9. Iogurte com baixo teor de gordura
Para reduzir o teor de gordura de um produto mas mantendo seu sabor, os fabricantes costumam substituir por açúcar e aditivos, como gomas ou amidos alimentares modificados, o que pode ser prejudicial à saúde com um consumo regular a longo prazo.
Troca nutritiva:
É preciso levar em consideração que nem todos os iogurtes são iguais. O iogurte grego é rico em proteínas, cálcio e vitamina B12, e contém magnésio. Além disso, também inclui culturas bacterianas benéficas, tornando-se uma fonte potencial de probióticos amigáveis ao intestino. Dessa forma, o iogurte grego puro coberto com frutas ou até raspas de chocolate amargo é uma forma saudável, deliciosa e nutritiva de satisfazer sua vontade de comer doces.
10. Alimentos fritos
Comer alimentos fritos com frequência (ou seja, quatro ou mais vezes por semana) aumenta o risco do desenvolvimento de doenças crônicas, estando relacionado a diabetes tipo 2, insuficiência cardíaca, peso corporal mais alto e hipertensão.
Troca nutritiva:
Para uma alimentação mais saudável, é interessante escolher técnicas culinárias mais suaves e melhores para você com mais frequência, como cozinhar no vapor, ferver, estufar e escaldar.
11. Sorvetes e picolés
Sorvetes e picolés são doces que podem ser difíceis de resistir, principalmente no verão. E, apesar de existirem algumas opções nutritivas no mercado, a grande maioria desses alimentos é rica em calorias e contém açúcar refinado ou açúcares naturais, como mel e bordo. Além de você também poder encontrar sabores e aditivos artificiais em alguns tipos. Sendo assim, o consumo crônico e desregulado de açúcar tem sido associado a diversos problemas de saúde, como cáries dentárias, aumento do peso corporal, doenças cardíacas, esteatose hepática, diabetes tipo 2 e podendo até ser fatal.
Troca nutritiva:
Para quem busca uma opção mais saudável mas com praticidade, existem marcas mais nutritivas no mercado. Contudo, a alternativa mais nutritiva é fazer seus próprios sorvetes cremosos ou picolés caseiros com frutas naturais, para substituir o uso do açúcar refinado.
12. Biscoitos e bolos
Com um baixo valor nutricional, a maioria dos biscoitos, bolos e doces ultraprocessados são carregados de açúcar, com muitos conservantes e pouco teor de fibras. Além disso, grande parte dos doces assados é fabricado com açúcar refinado, farinha de trigo refinada e gordura extra, que são componentes que fazem muito mal à saúde a longo prazo, se consumidos de forma regular.
Troca nutritiva:
O “crumble em uma caneca” caseiro é uma alternativa fácil, nutritiva e com baixo teor de açúcar para bolos ou biscoitos refinados. Ele também tem todo o sabor e a crocância. Para fazer, coloque frutas em uma caneca e cubra com uma mistura de crumble de aveia e nozes. O mais importante é que você tem o controle sobre o nível de doçura.
13. Alimentos processados sem glúten
Muitas pessoas tentam ativamente evitar o glúten em sua alimentação. No entanto, uma dieta sem glúten não é necessariamente mais saudável para pessoas que não têm intolerância relacionada a esse composto. Frequentemente, as pessoas substituem alimentos nutritivos que contêm glúten por alimentos altamente processados e sem glúten. Uma adoção de uma dieta sem glúten e sem necessidade pode ocasionar na diminuição da ingestão de fibras e o risco de deficiências nutricionais, além de maiores despesas com alimentos.
Troca nutritiva:
Lembre-se que não há motivo para evitar o glúten, a menos que você possua intolerância. Contudo, se mesmo assim essa for sua opção de dieta, opte por escolher sempre alimentos ricos em nutrientes que sejam naturalmente sem glúten, como arroz integral e quinoa, em vez de alimentos processados que sejam sem glúten.
14. Alimentos refinados com baixo teor de carboidratos
Dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudá-lo a reduzir seus níveis de insulina, melhorar a saúde do coração e perder peso. Porém, embora você possa comer muitos alimentos saudáveis em uma dieta baixa em carboidratos, deve ser cauteloso com produtos substitutos de baixo teor de carboidratos altamente processados.
Troca nutritiva:
Caso você esteja em uma dieta baixa em carboidratos, deixe de lado os alimentos processados com baixo teor de carboidratos. Inclua alimentos que são naturalmente pobres em carboidratos, como a maioria dos vegetais e verduras, nozes e sementes, ovos e tofu.
Resumindo
Não há dúvidas do poder de uma dieta nutritiva quando se trata de prevenir, ou até auxiliar no tratamento, doenças crônicas relacionadas à alimentação. Integrar trocas de alimentos ultraprocessados por alimentos ricos em nutrientes é uma forma de ajudá-lo a consumir e se adaptar a uma dieta mais nutritiva.
No entanto, apesar de certos alimentos terem sido associados a diversos problemas de saúde, a realidade é que vários fatores contribuem para o desenvolvimento de doenças crônicas além da dieta, como a genética e o estilo de vida. Sem contar que também não podemos ignorar alguns fatores externos, como onde as pessoas vivem, o estado de seu ambiente e a qualidade de seus relacionamentos - todos esses fatores trabalham juntos para influenciar a saúde e a doença.
Atenção!
- Caso você tenha dificuldades para fazer mudanças em sua dieta, reduza a ingestão gradualmente, em vez de parar de forma repentina. Essa estratégia pode tornar a transição mais fácil. Ou, ainda, experimente porções menores ou faça suas próprias receitas doces e salgadas favoritas, para o controle do que contém.
- Caso você se encontre preso em um ciclo relacionado à comida, ou seja, constantemente preocupado com a comida, com sentimento de culpa por suas escolhas alimentares ou lutando para parar de comer demais, considere consultar um profissional de saúde para obter apoio. Esses sintomas podem ser sinais de uma alimentação desordenada ou, ainda, problemas psicológicos, como a ansiedade, que podem evoluir para o quadro de algum distúrbio alimentar se não houver o tratamento médico adequado.
* Esta ferramenta não fornece aconselhamento médico. Destina-se apenas a fins informativos gerais, não pretende concluir nenhum diagnóstico e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto do aconselhamento ou acompanhamento de profissionais da saúde. Alertamos que o diagnóstico e o tratamento não devem ser baseados neste site para tomar decisões sobre sua saúde. Jamais ignore o conselho médico profissional por algo que leu no www.saude.com.br. Se tiver uma emergência médica, ligue imediatamente para o seu médico.
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