Dietas vegetarianas e veganas: tudo o que você precisa saber

• Jan 24 2022

Com o planejamento adequado, todos os tipos de dietas podem ser nutricionalmente equilibradas

As dietas vegetarianas e veganas estão ganhando cada vez mais espaço nos dias atuais. Os motivos são diversos: o impacto negativo dos alimentos de origem animal na saúde, os danos associados ao meio ambiente, as crenças religiosas, o desejo de proteger e respeitar os animais e a maior acessibilidade ao discurso vegano e vegetariano.

Muitas pessoas têm o interesse em adaptar sua alimentação para uma dieta vegetariana ou vegana, mas geralmente não o fazem por não terem certeza de como fazê-lo ou não estão prontas para desistir da carne animal. Sendo assim, para fazer essa dieta funcionar, é preciso entender quais nutrientes estão presentes nos alimentos de origem animal e aprender a equilibrar suas refeições sem esses alimentos.

 

Tipos de dietas vegetarianas

Vegana (a mais restrita): apenas alimentos à base de plantas. Não são consumidos: carne, aves, peixe, leite, ovos, queijo e mel. Como o veganismo é considerado um estilo de vida e vai além da alimentação, evite também: couro, pele, seda, lã, sabonetes e cosméticos derivados de produtos animais.

Lactovegetariana: alimentos à base de plantas, leite e produtos lácteos, como queijo e iogurte. Não são consumidos: carne, aves, ovos e peixe.

Ovolactovegetariana: alimentos à base de plantas, leite, produtos lácteos, como queijo e iogurte, e ovos. Não são consumidos: carne, aves e peixes.

Flexitariana (semivegetariana): alimentos à base de plantas. Ocasionalmente consomem ou consomem em quantidade limitada qualquer um ou todos os seguintes: ovos, aves e peixe. Não são consumidos: alimentos de origem animal consumidos em grande quantidade e/ou frequência.

 

Perigos potenciais do consumo de dietas vegetarianas e veganas

Cortar os alimentos de origem animal não é tudo o que é preciso para seguir uma dieta vegetariana ou vegana. Ao eliminar um grupo de alimentos da dieta, você pode estar perdendo alguns nutrientes essenciais. Contudo, com o planejamento adequado, todos tipos de dietas podem ser nutricionalmente equilibradas.

Diversos estudos afirmam que a maior causa das deficiências nutricionais nessas dietas é o planejamento alimentar inadequado, e não a falta de alimentos de origem animal. Dietas vegetarianas e veganas bem balanceadas são aprovadas por profissionais para todas as pessoas em todas as fases da vida, incluindo gestantes e lactantes, crianças, adolescentes, idosos e, ainda, atletas de competições.

Confira a seguir os 5 nutrientes mais comuns que podem estar faltando em uma dieta vegetariana e veja formas para consumi-los:

 

Ácidos graxos ômega 3

Os ácidos graxos ômega 3 possuem diversos benefícios para a saúde. Além de auxiliarem a retardar a progressão da aterosclerose, reduzir os níveis de triglicerídeos e agir como um agente anti-inflamatório, também podem possivelmente ajudar na depressão e outros distúrbios de personalidade.

Segundo a American Heart Association, é recomendado consumir peixes gordurosos (em especial, peixe gordo), pelo menos duas vezes por semana, pois sua gordura fornece os ácidos graxos ômega 3 essenciais, o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). 

Dessa forma, o óleo de microalgas é rico em DHA, assim como os peixes gordurosos, e fornece uma quantidade adequada de EPA, podendo servir como um bom substituto de fonte de ácidos graxos ômega 3 para dietas veganas e vegetarianas. Além disso, outra recomendação é reduzir a ingestão de ácidos graxos ômega 6, substituindo os óleos vegetais por azeite ou óleo de colza.

 

Vitamina B12

É um nutriente muito importante para a saúde: produz e mantém novas células, ajuda a fazer o DNA e a manter o sistema nervoso. Sua deficiência pode ocasionar diversos sintomas e problemas, como fraqueza, cansaço, constipação, perda de peso, perda de apetite, memória fraca e, em casos mais graves, depressão, demência, problemas de equilíbrio e anemia. Também é possível apresentar problemas nos nervos, como dormência e formigamento nas mãos e nos pés. É importante estar atento e tratar a deficiência o mais rápido possível, pois a falta de vitamina B12 no organismo pode danificar o sistema nervoso mesmo em pessoas que não têm anemia.

Encontrada em frutos do mar, laticínios, ovos e carnes, as dietas veganas têm o maior risco de deficiência desse nutriente. Contudo, existem muitos alimentos que são enriquecidos com vitamina B12, por isso é possível que as dietas veganas contenham quantidades adequadas com ou sem suplementação.

Algumas recomendações para atingir suas necessidades são: 

• Consuma alimentos fortificados com vitamina B12 duas a três vezes ao dia;
• Caso não consiga consumir uma quantidade adequada em sua dieta, tome suplementação;
• Não tome quantidades excessivas de suplementos de folato, pois isso pode mascarar uma deficiência de B12;
• Tenha seu nível de vitamina B12 verificado pelo seu médico regularmente.

 

Cálcio

Ossos fortes, contrair e expandir vasos sanguíneos e músculos, enviar mensagem ao sistema nervoso, secretar hormônios e enzimas são alguns dos muitos benefícios do cálcio para o nosso organismo.

A fonte mais conhecida de cálcio são os laticínios, que muitas vezes são omitidos ou bem limitados nas dietas vegetarianas e completamente omitidos nas dietas veganas. Os alimentos não lácteos que fornecem esse nutriente são tofu fortificado com cálcio, algumas raízes, legumes e leite de soja fortificado.

Algumas recomendações para consumir uma quantidade adequada de cálcio são: 

• Consuma duas porções de laticínios por dia, com 200 mg provenientes de outras fontes alimentares;
• Caso sua dieta for vegana, consuma sucos enriquecidos com cálcio ou leite de soja diariamente, alimentos ricos em cálcio ao longo do dia e considere tomar um suplemento diário;
• Distribua a ingestão de cálcio ao longo do dia para uma absorção ideal. Nosso corpo não absorve de forma eficiente mais de 500 mg de uma vez, portanto, não tente consumir grandes quantidades do nutriente ao mesmo tempo.

 

Vitamina D

Existem inúmeros benefícios desse nutriente para o corpo humano, que incluem a diminuição da incidência e gravidade de doenças cardiovasculares, a redução da pressão arterial na hipertensão, a prevenção e o tratamento da depressão, a diminuição do risco de diabetes tipo 2, a prevenção da osteoporose e osteopenia, a redução do risco de alergias em crianças e adolescentes, a diminuição da mortalidade por várias formas de câncer, a regulação do colesterol sanguíneo, dentre outros.

A deficiência de vitamina D tornou-se uma epidemia mundial e as pessoas que excluem peixes e laticínios de sua dieta podem ser ainda mais suscetíveis à essa deficiência. A única maneira de saber com certeza se você está recebendo vitamina D suficiente é fazer um exame de sangue, especialmente pessoas que seguem dietas vegetarianas e veganas.

A luz solar pode ser uma aliada, pois também é uma forma de captação do nutriente. Expor a pele ao sol por 10 a 15 minutos, sem protetor solar, algumas vezes por semana é uma boa opção para suprir as necessidades de vitamina D. Quando isso não é uma opção, a suplementação pode ser eficaz na prevenção da deficiência desse nutriente.

 

Ferro

O ferro é um nutriente essencial para a saúde e transporte de oxigênio, para a regulação do crescimento e diferenciação celular e, além disso, é parte integrante de muitas proteínas e enzimas. A deficiência de ferro causa fadiga e diminuição da função imunológica. Existem duas formas de ferro dietético: heme e não heme. O ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal, enquanto o ferro não heme está em alimentos vegetais.

A quantidade de ferro que o corpo obtém e usa dos alimentos é chamada de absorção de ferro. A absorção do ferro heme varia de 15% a 35%, enquanto a absorção do ferro não heme é de apenas 2% a 20%. Contudo, as evidências não mostram maior anemia por deficiência de ferro em vegetarianos e veganos do que em onívoros, mas as reservas de ferro corporal em vegetarianos e veganos tendem a ser menores. Sendo assim, é importante prestar atenção à sua ingestão.

Algumas recomendações para aumentar a absorção de ferro não heme e atender às suas necessidades são:

• Consuma vitamina C (frutas cítricas, pimentão amarelo) ao mesmo tempo que você consumir alimento com ferro não heme, pois isso aumentará a absorção de ferro;
• O mesmo vale para a proteína de carne: consuma ao mesmo tempo com alimentos com ferro não heme para aumentar a absorção de ferro;
• Cálcio, taninos (encontrados no chá e no café) e fitatos (encontrados em grãos integrais e leguminosas) interferem na absorção de ferro. Consuma qualquer alimento ou tome qualquer suplemento que contenham esses nutrientes separadamente do momento em que você consumir alimentos ricos em ferro ou suplemento de ferro;
• Quando você precisa de um suplemento de ferro, normalmente é indicado um com sais de ferro ferroso. A quantidade de ferro que você absorve diminui com o aumento das doses, então distribua seus suplementos ao longo do dia. O ferro pode ser tóxico em níveis altos, portanto, não tome a mais se não precisar e consulte seu médico antes de começar a tomar um suplemento;
• Tenha seus níveis de ferro checados pelo seu médico regularmente.

 

Benefícios de dietas vegetarianas e veganas

Estudos em larga escala, incluindo o Oxford Vegetarian Study, afirmam que, em geral, os vegetarianos e veganos tendem a ser mais magros, com uma saúde melhor, um risco reduzido de doenças crônicas e maior longevidade, quando comparados aos onívoros.

Outro benefício para a saúde relacionado a seguir uma dieta vegetariana ou vegana é a redução do risco do desenvolvimento de diversas doenças, como:

• Doenças cardiovasculares;
• Hipertensão;
• Diabetes tipo 2;
• Diverticulose;
• Doença renal;
• Alguns tipos de câncer (incluindo pulmão e mama);
• E cálculos biliares.

A razão para esses benefícios vêm dos alimentos que são reduzidos ou omitidos, bem como dos alimentos que são consumidos, como frutas, vegetais, soja, nozes e legumes. No geral, eles tendem a ter uma ingestão menor de gordura saturada e colesterol e maior ingestão de carboidratos complexos, fibras alimentares, certos minerais e fitoquímicos.

Além disso, há evidências que ligam a carne vermelha, especialmente a carne processada, a um risco aumentado de câncer, doença cardíaca coronária e diabetes tipo 2. Sendo assim, reduzir a quantidade e a frequência do consumo de carne vermelha pode trazer benefícios para a saúde. 

E por fim, um estilo de vida saudável, que inclua atividade física e baixo consumo de álcool e tabaco, também pode desempenhar um papel importante no alcance desses benefícios para a saúde.

* Esta ferramenta não fornece aconselhamento médico. Destina-se apenas a fins informativos gerais, não pretende concluir nenhum diagnóstico e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto do aconselhamento ou acompanhamento de profissionais da saúde. Alertamos que o diagnóstico e o tratamento não devem ser baseados neste site para tomar decisões sobre sua saúde. Jamais ignore o conselho médico profissional por algo que leu no www.saude.com.br. Se tiver uma emergência médica, ligue imediatamente para o seu médico.

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