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Ano novo e alimentação saudável: como conseguir cumprir as promessas?

As metas de se alimentar melhor são umas das mais populares nas festas de fim de ano

“Ano novo, vida nova”. Quem nunca ouviu ou falou essa frase quando as festas de fim de ano se aproximavam? É muito comum que as pessoas façam promessas que desejam cumprir ao se iniciar um novo ano. Seja em relação a desejos profissionais, acadêmicos, pessoais… E, principalmente, no que diz respeito à alimentação. Se alimentar melhor, por saúde ou por estética, são umas das metas mais populares dessa época do ano.

Contudo, criar novos hábitos alimentares pode ser um grande desafio. Sendo assim, confira abaixo 15 diferentes metas e veja algumas dicas que podem lhe ajudar a cumpri-las:

 

Comer mais frutas e vegetais

Para quem tem dificuldade de introduzir mais frutas e vegetais na alimentação, o ideal é começar aos poucos. Faça uma promessa a si mesmo de comer pelo menos um vegetal e uma fruta em cada grande refeição. Em seguida, faça coisas que o ajudem a cumprir essa promessa. Por exemplo, colocar vegetais cortados em recipientes na geladeira, onde você possa vê-los e ter acesso de forma mais prática, pode ser uma boa opção. Outra ideia é ter sempre molhos saudáveis à mão para temperá-los (ou uma salada!), como iogurte desnatado, homus ou até manteiga de amendoim. Além disso, adicionar vegetais extras aos alimentos básicos da rotina, como pizzas, sopas, omeletes, saladas e sanduíches também pode ajudar, e você ainda obtém nutrição extra. Dica: o purê de couve-flor fornece uma força nutricional extra quando adicionado ao purê de batata.

 

Comer menos fast food

Uma boa maneira de evitar os famosos fast foods é evitar a tentação: o que os olhos não veem, a barriga não sente. No início, altere a sua rota para não chegar perto de locais de fast food. Manter sempre lanches saudáveis em mãos para mastigar entre as refeições, como nozes e frutas secas, também pode ajudar bastante. Contudo, se você estiver com muita vontade de comer em um restaurante de fast food, ou for a sua única opção no momento, não se culpe! Mas opte por escolher as opções mais saudáveis disponíveis no cardápio do local. Quanto à bebida, refrigerante comum é uma bomba de açúcar, então escolha água, suco da fruta ou refrigerante diet. Além disso, porções regulares ou pequenas podem ajudar a controlar a ingestão de gordura e calorias.

 

Fazer lanches da tarde mais saudáveis

Comer um lanche à tarde pode ajudá-lo a cumprir seus objetivos nutricionais, mas é preciso escolher de forma sábia. O ideal é evitar biscoitos carregados de carboidratos. Uma boa substituição é escolher frutas frescas da estação ou uma pequena porção de nozes. O iogurte desnatado também pode ser uma ótima opção de lanche, desde que não contenha muito açúcar. Biscoitos de trigo integral com queijo minas (ou qualquer outro queijo branco de sua preferência) também são muito bons e gostosos. Dica: é importante não confundir estados como estresse e tédio com a fome pois, assim, você pode acabar comendo mais, sem real vontade ou necessidade.

 

Não comer tanto na rua

O planejamento de refeições e a sua preparação em casa podem ajudá-lo a cumprir seus objetivos nutricionais e evitar refeições em restaurantes. Tirar um dia da semana para cozinhar em grandes porções e congelar em marmitas para ir comendo durante a semana é uma opção que muita gente adora. Dessa forma, a única coisa que você precisa fazer é esquentar a comida, da forma que preferir. Mas, caso essa opção não seja para você, pequenos almoços saudáveis são bem mais rápidos e fáceis de preparar do que almoços e jantares. Um ótimo exemplo são os omeletes com vegetais. Veja o que se adequa melhor a sua rotina.

 

Evitar comer sem pensar

Como já dito anteriormente, muitas pessoas comem por outros motivos além da fome, principalmente para saciar outros sentimentos. Contudo, estando consciente de seus hábitos, é possível você assumir o controle. Coma apenas quando sentir fome e não coma enquanto estiver distraído. Comer enquanto assiste televisão ou mexe no computador ou no celular pode aumentar a ingestão de calorias. Estar em contato com seu corpo e entender suas dicas de fome o ajudará a controlar mais a sua alimentação e os seus hábitos.

 

Lanchar menos no trabalho

Estudos afirmam que a proximidade e a visibilidade dos alimentos aumentam o consumo dos mesmos. Sendo assim, se a sua promessa é lanchar menos vezes no trabalho, é melhor não manter lanches prejudiciais por perto no escritório ou, pelo menos, mantê-los fora da vista. Coma fora do trabalho, do computador e de outras distrações.

 

Comer de forma inteligente em restaurantes

Você pode comer fora e ainda assim manter seus objetivos de dieta e nutrição. Para isso, o uso de algumas estratégias simples e o planejamento com antecedência pode ajudar. Peça o menu infantil ou escolha pratos que vêm em porções pequenas. Não chegue a um restaurante faminto, pois é mais provável que você coma demais. Coma uma fruta ou outro lanche antes de ir ao restaurante. Comece sua refeição com uma sopa clara (não à base de creme) ou uma salada, o que pode conter a fome e ajudar a prevenir o consumo excessivo de gordura e calorias. Outra opção é dividir o seu prato com alguém ou pedir ao garçom que empacote metade dele para a viagem.

 

Ingerir menos açúcar

Uma lata de refrigerante comum de 350ml contém cerca de 37 gramas de açúcar, o que dá 149 calorias! Substituir uma lata diária de refrigerante normal por água, chá sem açúcar ou até refrigerante diet ajuda a reduzir a ingestão diária de açúcar. Opte por lanches - como biscoitos e cereais - sem açúcar e coma frutas frescas, em vez de frutas açucaradas.

 

Tomar café da manhã todos os dias

Muitas pessoas têm o tempo muito curto pela manhã ou apenas têm o hábito de pular essa refeição tão importante. É essencial comer alguma coisa pela manhã para estimular o metabolismo, mesmo que não seja um café da manhã grande e tradicional. Para quem tem a rotina corrida pela manhã, iogurte, aveia, frutas frescas e granola são excelentes opções de café da manhã portátil, que você pode levar consigo onde estiver. Produtos de padaria, como bagels e muffins, geralmente vêm em porções muito grandes. Então, esteja atento ao quanto você come ou escolha opções mais saudáveis.

 

Planejar para comer direito

A falta de tempo no dia a dia é um obstáculo comum para uma alimentação saudável, mas não precisa ser. O planejamento com antecedência ajuda a garantir que você mantenha as opções de alimentos saudáveis. Sempre saia de casa com lanches como frutas, cereais ou um mix de nozes. Guarde refeições congeladas saudáveis no congelador para as noites em que chegar em casa tarde demais para cozinhar. Mantenha uma lista mental sobre quais supermercados ou restaurantes de onde você mora tem opções de alimentos mais saudáveis. Estar preparado e ter um plano significa que você terá menos probabilidade de sucumbir a escolhas alimentares inadequadas.

 

Comer bem em festas

Bolos, docinhos, salgadinhos e outras guloseimas em festas podem ser tentadores, mas existem alguns truques que podem lhe ajudar a se manter no caminho certo. Uma boa primeira opção é fazer um lanche nutritivo antes de sair de casa, para já diminuir um pouco de sua fome quando chegar na festa. No local, o ideal é escolher um prato pequeno e optar por porções que não sejam fritas. Coma, aprecie a sua refeição e depois afaste-se do buffet, porque estar próximo à comida pode encorajar e dar vontade de comer mais. Além disso, fique atento às calorias líquidas! É fácil consumir mais calorias do que o pretendido ao se deliciar com muitos copos de refrigerantes ou de álcool.

 

Controlar o que come

Como já foi mencionado anteriormente, é preciso ter cuidado ao descontar outras emoções na comida. Sendo assim, manter um diário alimentar é uma ótima maneira de descobrir a conexão entre sua dieta e emoções. Ele pode ajudá-lo a tomar consciência de seus padrões. Existem até aplicativos de celular ou tablet para esse fim. Mas o uso do diário alimentar não precisa ser para sempre. Manter um por apenas alguns dias ou uma vez por semana pode ajudar você a refinar e cumprir seus objetivos nutricionais.

 

Aprender a dizer “não”

Nem sempre é fácil optar por alimentos saudáveis, especialmente quando você precisa comer na rua ou quando um colega de trabalho traz guloseimas caseiras para o escritório. Porém, satisfazer-se de vez em quando não atrapalhará seus planos de alimentação saudável, apenas fazê-lo com frequência irá. Dessa forma, diga aos outros que você está dando o seu melhor para fazer escolhas alimentares mais saudáveis e aprenda a dizer não (pelo menos na maioria das vezes) para guloseimas que sejam lhe oferecidas. Lembre-se: comer bem é investir na própria saúde.

 

Encontrar apoio para uma alimentação saudável

Manter uma alimentação saudável é mais fácil quando você se rodeia de outras pessoas que estão tentando fazer o mesmo. Uma boa ideia é “recrutar” um amigo alimentar e se encontrar com ele frequentemente, prometendo manter um ao outro responsável pelas metas de alimentação saudável que ambos estabeleceram. Outra opção é fazer o mesmo dentro da própria casa: planejar e comer refeições mais saudáveis e nutritivas em família, apoiando uns aos outros a fazerem boas escolhas. Dica: aplicativos de celular e sites podem ajudá-lo a definir e a monitorar suas metas de alimentação saudável.

 

Ser bem sucedido nas promessas

Mudar os hábitos alimentares pode ser muito difícil e exige bastante esforço, mas vale a pena. Lembre-se de que a mudança é um processo: você não precisa mudar seus hábitos alimentares de uma vez. Usar post-its com citações inspiradoras ou consumir conteúdos inspiradores nas redes sociais pode ajudá-lo a se manter motivado. Além disso, se recompense ao atingir seus objetivos. Isso ajudará a mantê-lo motivado para fazer mudanças mais positivas e continuar no foco.

* Esta ferramenta não fornece aconselhamento médico. destina-se apenas a fins informativos gerais, não pretende concluir nenhum diagnóstico e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto do aconselhamento ou acompanhamento de profissionais da saúde. Alertamos que o diagnóstico e o tratamento não devem ser baseados neste site para tomar decisões sobre sua saúde. Jamais ignore o conselho médico profissional por algo que leu no www.saude.com.br. Se tiver uma emergência médica, ligue imediatamente para o seu médico.

Esta matéria pertence ao acervo do saude.com.br

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