A população brasileira está mais velha. Segundo dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), nos últimos dez anos a população envelheceu quase 10%. Essas estatísticas servem também para alertar que, com o crescimento do número de idosos, é preciso prestar mais atenção à saúde, para que a chegada à terceira idade não represente apenas uns anos a mais, mas sim uma vida maior e melhor. Segundo a nutricionista Débora Bitencourt, da Clinlife, manter bons hábitos alimentares é o principal caminho para quem busca bem-estar e disposição.

Débora explica que, quanto mais avançada a idade, menor a necessidade de calorias no prato, uma vez que o ritmo de atividade também diminui. Em contrapartida, a porcentagem de gordura corporal aumenta com os anos. Por isso, os mais velhos devem ter atenção redobrada com a balança. No entanto, a nutricionista alerta que o fato do organismo dos idosos necessitar de menos calorias não significa que eles devam se alimentar mal; “pelo contrário, mais do que nunca, precisam dos micronutrientes dos alimentos, como vitaminas, cálcio e ferro”, afirma.

As vitaminas A (encontrada no leite, ovo, iogurte, abacate, manga, melão, pêssego, abóbora, brócolis, cenoura e no fígado das aves) e C (encontrada na laranja, limão, alface, kiwi, alho, cebola, repolho e espinafre) são ricas em elementos antioxidantes, essenciais para combater os efeitos dos radicais livres, moléculas que podem acelerar o processo de envelhecimento.

Os laticínios (leites, queijos, iogurtes, de preferência os desnatados) contêm cálcio, elemento-chave no fortalecimento dos ossos. As isoflavonas da soja proporcionam uma defesa natural para os incômodos da menopausa.

O consumo de fibras também tem grande importância, pois contribui para um bom funcionamento intestinal. Entre os alimentos com alto teor de fibras estão feijão, lentilha, farelo de aveia, verduras, legumes e frutas. Os alimentos hortifrutis também ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares e de câncer.

A nutricionista lembra, ainda, que alguns nutrientes como o cálcio, vitamina D (óleo de peixe, fígado, gema de ovos) e B12 (leites, carnes e verduras) podem, em algumas vezes, requerer um consumo à parte, mas a suplementação sempre deve ser orientada por um médico ou nutricionista.

Além dos alimentos ingeridos, os idosos não devem se descuidar da hidratação. Segundo a nutricionista, a partir dos 60 anos, o cérebro das pessoas aceita uma menor quantidade de líquido no corpo e, por isso, sentem menos sede. Mesmo quando não sentimos sede, é fundamental beber líquidos. “O ideal para se evitar constipação intestinal e até mesmo desidratação é consumir entre 1,5 e 2 litros de líquidos por dia”, afirma.

Outra recomendação da nutricionista é em relação à quantidade de refeições diárias, de cinco a seis vezes, em pequenos volumes, com intervalos de, no máximo, quatro horas.

Por fim, Débora destaca, ainda, algumas regras básicas para uma vida saudável em qualquer idade: controlar o consumo de sal, açúcares, gorduras, carnes, álcool, e cafeína; privilegiar os alimentos frescos e variados; e, principalmente, fazer de cada refeição um ritual prazeroso. “Alimentar de maneira equilibrada e correta é uma virtude que, quando desenvolvida desde os primeiros anos de vida, faz toda a diferença na terceira idade”, completa.

Exercícios físicos, grandes aliados de um envelhecimento saudável

Um envelhecimento bem sucedido é caracterizado por um equilíbrio entre o envelhecimento biológico e o psicológico. Diante dessa afirmação, é importante ressaltar que o exercício físico na terceira idade contribui não apenas para melhoria da condição física, facilitando o desenvolvimento das atividades do dia-a-dia, mas também no que se refere aos aspectos psíquicos e sociais.

Entre os vários benefícios da prática de atividade física na terceira idade, a fisioterapeuta Raquel Ayres, da Clinlife, enumera: melhoria da capacidade cardiorrespiratória; melhoria da força, flexibilidade e massa muscular; prevenção de doenças (aumento da imunidade); prevenção de quedas (mais equilíbrio); mais autonomia para realizar tarefas comuns do dia a dia; melhoria da auto-estima e autoconfiança; combate à depressão; controle da glicemia; redução do peso corporal; controle da pressão arterial; e melhoria da sociabilização e da lucidez.

Quanto às atividades, a fisioterapeuta indica aquelas que podem ser realizadas em grupos, como caminhada, hidroginástica, danças, ginásticas coletivas, pilates, yoga e Tai Chi Chuan. Entretanto, quem estiver clinicamente apto, acompanhado de um treinador habilitado e seguindo um treino evolutivo, pode, ainda, praticar corrida, musculação e outros esportes.

O importante, segundo Raquel, é que todos os exercícios sejam praticados com segurança, com acompanhamento de profissionais especializados. No caso de idosos com alguma limitação funcional, cardiopatias ou em fase inicial do programa de exercícios é fundamental passar por uma consulta médica. Os hipertensos e cardiopatas devem ser submetidos a uma monitoração constante da pressão arterial e frequência cardíaca.

Grupos de terceira idade que praticam atividades físicas regularmente e com acompanhamento de profissionais habilitados podem ser encontrados em academias, centros de saúde, clubes, centros universitários, algumas clínicas de saúde, especialmente de gerontologia e hotéis de idosos.

Para quem já entrou ou está quase chegando na terceira idade, Raquel dá importantes dicas para se exercitar com segurança e tranquilidade, sem qualquer prejuízo à saúde:

- Realize exercícios somente quando houver bem-estar físico. Respeite os limites pessoais, interrompendo se houver dor ou desconforto;

- Comece o treino devagar, aumentando a intensidade gradualmente, para permitir graduação.

- Use roupas leves e calçados adequados;

- Evite o fumo e o uso de sedativos;

- Não se exercite em jejum. Dê preferência a carboidratos antes do exercício;

- Evite extremos de temperatura e umidade;

- Hidrate-se adequadamente antes, durante e após a atividade física.

- Escolha o seu horário, aquele em que você se sente melhor fazendo exercícios; aquele que melhor se encaixa no seu ritmo de vida, não esquecendo de evitar as horas mais quentes do dia;

- Faça alongamentos para todos os músculos, evitando movimentos bruscos;

-Tenha um período adequado de aquecimento, para diminuir o risco de lesões e aumentar o fluxo sanguíneo para a musculatura esquelética;

- É importante diminuir progressivamente a intensidade dos exercícios ao finalizar uma sessão de treino;

-Mantenha sempre uma boa postura durante os exercícios;

- Sempre treine em uma área de exercícios espaçosa e bem arejada;

-Tenha cuidado com a excessiva fadiga muscular;

- Pratique seus exercícios entre 3 e 5 vezes por semana, por, no mínimo, 20 minutos.