Alimentos funcionais realmente funcionam?
Nutricionista afirma que sim, desde que consumidos regularmente, seguindo um cardápio balanceado e hábitos de vida saudáveis
Ninguém tem dúvidas de que saúde e nutrição caminham juntas. O cuidado diário com a alimentação é fundamental para uma vida mais saudável, com mais qualidade. Entretanto, nem todo mundo conhece o "poder" de alguns alimentos, que, além de conter nutrientes como carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, possuem também substâncias bioativas, ou seja, que trazem grandes benefícios ao organismo. São os chamados alimentos funcionais.
Eles auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares, osteoporose e cânceres, especialmente o de mama, próstata e intestino; na redução do colesterol ruim e triglicérides; alívio dos sintomas da TPM; além de possuírem propriedades anti-inflamatórias e antialérgicas, aumentando a imunidade. Essas substâncias altamente benéficas podem ser encontradas na aveia, tomate, alho, cebola, peixes, linhaça, vinho, chá verde, soja, entre outros.
Segundo a nutricionista da Clinlife, Juliana Nakabayashi, cada vez mais são descobertos novos elementos, contidos principalmente nas frutas, legumes e cereais. "A expressão 'alimentos funcionais' veio à tona recentemente, mas não é novidade que a alimentação é a nossa grande aliada para uma vida mais saudável. Hipócrates estava totalmente correto quando afirmava: 'faça do seu alimento seu medicamento'", lembra.
Juliana explica que incluir substâncias funcionais nas refeições não exige muito trabalho e nem é preciso gastar mais, basta dar preferência aos alimentos orgânicos e integrais. "Vá ao sacolão, à feira. Evite as tentações das prateleiras de supermercado", recomenda. Para facilitar, a nutricionista dá algumas dicas importantes, que servem para qualquer pessoa, mesmo durante a correria do dia a dia:
- Use azeite de oliva para temperar as saladas;
- Consuma peixes pelo menos duas vezes por semana;
- Faça saladas diariamente com tomate, brócolis, cebola e repolho;
- Consuma diariamente frutas cítricas, como laranja, limão e lima;
- Consuma diariamente maçã, pêra e outras frutas com casca para obter as fibras solúveis;
- Polvilhe gergelim torrado ou linhaça torrada e moída nas saladas;
- Use polpa de tomate em molhos para o preparo de panquecas, massas, em geral, e carnes;
- Beba chá verde duas horas após as refeições;
- Dê preferência aos alimentos integrais, como arroz, macarrão, pães e farelos de aveia.
Apesar dos benefícios comprovados em estudos, Juliana ressalta que um único alimento não é suficiente para prevenir doenças. É preciso um conjunto de hábitos saudáveis, que vão desde uma alimentação equilibrada e prática regular de atividade física até o cuidado com a saúde mental, para evitar problemas como estresse e depressão. "Não adianta comer soja todos os dias para prevenir o câncer, se a pessoa ingere grande quantidade de gorduras e açúcares na alimentação diária", conclui a médica.
Veja abaixo algumas substâncias consideradas funcionais, quais os seus benefícios e onde são encontradas:
ÁCIDOS GRAXOS MONO-INSATURADOS:
Benefício: efeito protetor sobre cânceres de mama e de próstata.
Onde podemos encontrar: azeite de oliva.
ÔMEGA-3:
Benefícios: efeito protetor de doenças cardiovasculares, evita a formação de coágulos sanguíneos na parede arterial, diminui a pressão sanguínea, aumenta o HDL plasmático (colesterol bom), reduz o colesterol LDL (ruim) e pode diminuir a quantidade de triglicérides no sangue.
Onde podemos encontrar: peixes de água fria e frutos do mar.
ÔMEGA-6:
Benefícios: efeito protetor para as doenças cardiovasculares.
Onde podemos encontrar: óleos vegetais, como azeite, óleo de canola, milho e girassol, bem como nozes, soja e gergelim.
FITOESTERÓIS:
Benefícios: age precipitando o colesterol dietético presente no intestino, pode colaborar com a redução da absorção do colesterol, têm propriedade de auxiliar no controle de alguns hormônios sexuais e, eventualmente, aliviar os sintomas de TPM por atenuar a queda de estrógeno que ocorre nessa fase.
Onde podemos encontrar: óleos vegetais, cremes vegetais com adição dessa substância, legumes, gergelim e semente de girassol;
FITOESTRÓGENOS:
*Isoflavona (genisteína e a daidzina):
Benefícios: menor incidência de doenças cardiovasculares, câncer de mama, câncer de próstata e osteoporose.
Onde podemos encontrar: soja, inhame.
*Antocianinas (flavonóides):
Benefícios: possuem propriedades anticarcinogênicas, anti-inflamatórias e antialérgicas.
Onde podemos encontrar: cerejas, jambolão, uvas, vinho, morangos, amoras vermelhas, uvas, berinjelas, entre outros.
*Antoxantinas (flavonóides):
Benefícios: possuem propriedades anticarcinogênicas, anti-inflamatórias e antialérgicas.
Onde podemos encontrar: batata e repolho branco.
CAROTENOIDES:
Benefícios: essenciais para a visão, diferenciação das células, desenvolvimento embriológico e outros processos fisiológicos, e ainda possuem ação estimulante ao sistema imunológico, inibem a mutagênese e protegem contra a oxidação e contra doenças cardiovasculares.
Onde podemos encontrar: cenoura, abóbora e mamão.
LICOPENO:
Benefícios: reduz a concentração de radicais livres e previne o ataque cardíaco por impedir a oxidação de LDL.
Onde podemos encontrar: tomate, melancia.
FIBRAS SOLÚVEIS:
Benefícios: absorvente sobre os ácidos e sais biliares que atenuam a velocidade de absorção de diversos nutrientes, entre eles a glicose e o colesterol.
Onde podemos encontrar: frutas como maçã, banana, laranja e morango, vegetais como cenoura, ervilha, batata-doce e couve-flor, e leguminosas como feijão e lentilha.
FIBRAS INSOLÚVEIS:
Benefícios: como celulose e lignina, por não serem digeridos, favorecem o bom funcionamento dos intestinos, aumentando o volume fecal, e atualmente sendo citados como fator importante na redução de incidência de câncer de intestino (cólon).
Onde podemos encontrar: cascas de cereais.
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